Training
Das schwierigste am Training ist es, den Entschluß zu fassen, mit dem Training überhaupt zu beginnen.
[Wolfgang Güllich]
Irgendwann kommt bei (fast) jedem Kletterer der Punkt wo man sich über
sein Training den Kopf zerbricht.
Was ist sinnvoll?
- Krafttraining im Fitnessstudio?
- Klimmzüge, Liegestütze?
- Klettern bis es nicht mehr geht und dann schwere Routen versuchen?
- Einfach nur viel klettern, die Leistungsentwicklung kommt dann schon?
Grundsätzlich gilt, daß Euer Training auf Euch zugeschneidert sein muß, das Übernehmen von
Trainingsplänen anderer führt nicht zum Erfolg!
Gewisse Trainingsarten aus dem Leistungsbereich bedürfen auch eines entsprechenden Entwicklungsstandes
andernfalls sind Verletzung sicher.
Leistungsbestimmende Faktoren
Es gibt eine Reihe von Faktoren die die Leistung beim Klettern bestimmen. Nicht alle können wir beeinflußen.
Wichtig ist es, die Bereiche herauszugreifen, die das größte Hemmnis
für Eure Zielstellung sind (und beeinflußbar sind) und diese gezielt trainieren.
Grundsätzlich sollte ein sinnvolles Training alle trainierbaren leistungsbestimmenden Faktoren ansprechend.
- Persönlichkeitsmerkmale
- z.B. Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht, Fingerdicke ...
- nur wenige (z.B. Gewicht) sind veränderbar
- Psyche
- z.B. Angst, Motivation, psychische Routenvorbereitung
- Großen Einfluß auf das Leistungsniveau
- Technik
- Klettertechnik, Bewegungstechnik, koordinative Fähigkeiten
- Entscheidender Einfluß auf das Leistungsniveau
- Taktik
- Sicherungstaktik, Ruhepausen, Routenplanung etc
- äußere Bedingungen
- Wetter, Routenbedingungen, Gesundheitszustand etc.
- Nicht beeinflußbar. Notfalls auf geeignete Bedingungen warten.
- Kondition
- Beweglichkeit, Kraftausdauer, Maximalkraftausdauer, Maximalkraft
Bei den meisten lassen sich große Fortschritte durch Verbesserungen im Bereich Psyche,
Taktik und Technik erzielen.
Grundschema der Trainingsplanung
- Zielbestimmung (realistisch)
- Eingangsdiagnose (Leistungsstand, Schwachpunkte etc)
- Planung des Trainings
- Trainingsdurchführung
Ein kompletter Makrozyklus (Kraft) setzt sich aus folgenden Schritten zusammen:
- Grundlagenausdauertraining und Beweglichkeitstraining
- Hypertrophietraining (Muskelaufbau)
- Intra- und Intermuskuläres Koordinationstraining
- Kraftausdauertraining
- Leistungsphase
- Regenerationsphase
- Analyse
Trainingsprinzipien
- Wirksamer Belastungsreiz
- Der Trainingsreiz muß stark genug sein, um eine Anpassung zu erreichen
- Progressive Belastungssteigerung
- Umfang und Intensität des Trainings müssen im Laufe der Zeit gesteigert werden um
trotz der Anpassung weiterhin wirksame Belastungsreize zu setzen
- Variation der Trainingsbelastung
- Trainingsmethode und -übungen variabel gestalten
- optimales Verhältnis von Belastung und Erholung
- regelmäßiges Training und ausreichend Zeit für Anpassung (Superkompensation, Übertraining)
- Periodisierung
- Es ist nicht möglich die Belastung das ganze Jahr über zu steigern.
Der Organismus braucht Zeit zur Erholung
- Bleibe Gesund!
- Vermeide Überlastungsschäden, gib Deinem Körper Zeit zur Regenerierung
- Anpassung der Muskulatur finden im Bereich von Wochen statt, Sehen und Gelenke
brauchen viele Monate bis Jahre
- Achte auf die Signale Deines Körpers!
Literatur
Inzwischen gibt es reichlich Literatur zu diesem Thema. Einiges sei hier mal aufgelistet:
- im WWW:
-
- in Buchform:
-
- Lizenz zum Klettern, Udo Neumann/Dale Goddard,
ISBN: 3-9804809-9
- Training for Climbing, Eric J. Hörst,
ISBN: 0-7627-23-13-0
- Peak Performance - Klettertraining von A-Z
Guido Köstermeyer,
ISBN: 3-930650-01-0
- Sportklettern - Technik und Taktiktraining,
Guido Köstermeyer/Ferdinand Tusker,
ISBN: 3-928029-15-1
- Sportklettern - Verletzungen-Prophylaxe-Training
Thomas Hochholzer/Andrea Eisenhut,
ISBN: 3-928026-08-9
- ... und alle Jahre wieder eine Serie in
Klettern oder wie auch
immer das rotpunkt dieses Jahres heißt
www.climb.spider-net.de/training/start.phtml
last update: 20-Apr-2007 11:20:33
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